Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3
Головна / Спорт і фітнес / Ефективний комплекс вправ для преса

Ефективний комплекс вправ для преса

Зміст:

  • Програма тренування
  • Вправи
  • Підйом з перекатом
  • Скручування в сторони на фітболі
  • Зворотне скручування

Далеко не всі вправи, спрямовані на опрацювання черевних м’язів, ефективні і необхідні. Виконуючи звичайні підйоми корпусу, навряд чи можна домогтися високих результатів.

Ефективний комплекс вправ для преса може скласти кожен бажаючий.

дівчина в розстебнутих джинсах з красивим пресомПропонуємо кілька вправ, які допомагають швидко прокачати різні групи м’язів черевної області.

Програма тренування

З тренуванням преса пов’язано чимало міфів, більшість із яких вводять в оману новачків і направляють їх на безплідний шлях накачування преса. Щоб уникнути невдач в цьому питанні, необхідно будувати свою тренувальну програму у відповідності з кількома правилами:

  • Не качайте прес кожен день. М’язам потрібно як мінімум 24 години для відновлення;
  • Не робіть багато повторів. Виконуйте кожну вправу 10-15 разів з максимальним напругою преса;
  • Силовий тренінг допоможе вам прибрати жир з живота. Для цієї мети практикуйте кардіотренування і дотримуйтесь збалансованої дієти;
  • Виконуйте ефективний комплекс вправ для преса не частіше 3-4 разів на тиждень;
  • Перед заняттям зробіть невелику розминку, включивши в неї вправа «кішка»;
  • Кожен місяць вдосконалюйте тренувальну програму – міняйте вправи, збільшуйте кількість підходів або використовуйте додаткову вагу.

Вправи

Щоб черевні м’язи розвивалися рівномірно, необхідно включити в ефективний комплекс вправ для преса різні рухи, що включають в роботу всі групи м’язів.

Підйом з перекатом

Більш складна версія скручувань для преса, допомагає накачати всю пряму м’яз живота.

  • Ляжте на спину, ноги випрямити і зведіть разом, а руки витягніть перед собою долонями вниз;
  • Повільно піднімайте корпус, округляючи спину. Відривайте від підлоги спочатку лопатки, потім поперек;
  • Коли досягнете верхньої точки, сівши на сідниці, плавним перекатом поверніться на початок;
  • Виконуйте вправу 4 або 6 разів в залежності від підготовки.

Скручування в сторони на фітболі

  • Ляжте спиною на кулю, упріться ступнями в підлогу і трохи зігніть ноги в колінах;
  • Покладіть ліву руку на потилицю і підніміть корпус, повертаючи плече вправо;
  • Поверніться в початкову точку і виконайте те ж саме з правою рукою;
  • Кількість повторень – 8-12 разів для кожної сторони.

Зворотне скручування

В ефективний комплекс вправ для преса слід обов’язково включити зворотне скручування для опрацювання проблемної нижній частині живота і косих м’язів:

  • Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, підтягнувши п’яти до сідниць. Руки заведіть за голову;
  • Зафіксувавши положення ніг і корпусу, відривайте куприк від підлоги шляхом напруження м’язів живота;
  • Повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за амплітудою рухів: вона повинна бути мінімальною;
  • Виконайте вправу 8-12 разів.