Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3
Головна / Спорт і фітнес / найефективніші вправи для преса

найефективніші вправи для преса

Перед тим як почати роботу над пресом, багато новачків задаються питанням вибору вправ. Неправильно побудована тренування стане марною тратою часу і сил.

У цілому, можна виділити не більше 10 найефективніших вправ для преса, правильне виконання яких допоможе досягти заповітної мети.

дівчина лежить на підлозі і тягне коліно вгоруРозглянемо більш докладно програму тренувань для чоловіків і жінок.

Для чоловіків

Чоловіча тренування для преса повинна бути більш інтенсивною. Крім цього не варто виключати використання різних обтяжень: вправи з гирею для преса або гантелями значно підвищать ефективність усього заняття. Більшість представників сильної статі чекають від таких тренувань зовсім не плоского живота. Їх мета – сталеві м’язи і чітко промальовані кубики преса. Раціональним кроком стане виконання вправ на прес наприкінці заняття. Найбільш ефективними вправами для преса для чоловіків є:

  • Вправа «велосипед» опрацьовує пряму і косі м’язи;
  • Пряме скручування для зміцнення верхніх кубиків преса;
  • Підйом ніг у висі на турніку;
  • Зворотне скручування для тренування нижніх кубиків преса;
  • Діагональні скручування для прокачування бічних м’язів.

Рекомендується робити кожне з них не менше 15-20 разів по 3-4 підходи. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 30 секунд. Ви можете включити ці вправи в свою звичайну тренування або скласти окремий план занять для преса, виконуючи самі ефективні вправи для пресу через день.

Для жінок

Будова черевної області у жінок дещо відрізняється від чоловічого. Основна складність, з якою стикаються багато дівчат при тренуванні преса – це нижня частина живота. Вона гірше інших груп м’язів піддається навантаженням, тому їй варто приділити особливу увагу. При виконанні вправ для преса жінкам не рекомендується використовувати гантелі та інші обтяження. Отже, комплекс найефективніших вправ для преса для жінок:

  • Підтягування колін до грудей з положення лежачи;
  • Вправа «ножиці»;
  • Діагональні скручування;
  • Вправа «планка» та ускладнені його варіації (з підтягуванням ноги до грудей, з підняттям ноги і руки вгору);
  • Вправа «велосипед» в швидкому темпі.

Щоб мати плоский живіт і підтягнуту талію достатньо виконувати кожне з них 10-15 разів у 2-3 підходу. Займатися жінкам, а й чоловікам, бажано через день для найкращого ефекту.