Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3
Головна / Спорт і фітнес / Програма вправ для преса. Як накачати прес — програма тренувань

Програма вправ для преса. Як накачати прес — програма тренувань

По ефективності домашні тренування нітрохи не поступаються занять в тренажерному залі. Зокрема, для того, щоб накачати прес вдома, достатньо виконувати програму тренувань 3 рази на тиждень.

Однак тут виникає інше цілком логічне питання: яка програма вправ для преса буде найбільш ефективна?

струнка дівчина в білизні на білому тліРозглянемо більш детально схему силового тренінгу для зміцнення м’язів живота.

Комплекс вправ

Секрет міцного і рельєфного преса не тільки в інтенсивних тренуваннях, але й дотримання збалансованого харчування. Перш ніж давати м’язам силові навантаження необхідно позбутися від жиру в цій області. В іншому випадку, ви будете методично качати прес, але результатів, на жаль, не побачите. Ідеальна формула для згону зайвого жиру з живота і боків – кардионагрузки 2-3 рази в тиждень + білкова дієта. Біг, плавання та інші види кардиотенировок активізують процес спалювання жиру в організмі, а особливий раціон, переважно складається з білкових продуктів, створює дефіцит калорій. Варто відзначити, що не рекомендується тривалий час дотримуватися білкову дієту, а краще перейти на правильне харчування.

Якщо говорити про домашньою програмою вправ для преса, то вона повинна бути комплексною. Це означає, що тренування слід включити вправи, щоб опрацьовувати не тільки великі групи м’язів (пряму і косу), але і більш дрібні їх підгрупи. Кожне з них слід виконувати не більше 15-20 разів у 3-4 підходи. З часом, коли організм адаптується до таких навантажень, необхідно буде збільшити кількість підходів або використовувати додаткову вагу для ускладнення вправи. Програма тренувань для того, щоб накачати прес, може включати наступне:

  • Вправа «велосипед»;
  • Скручування «жаба» для преса;
  • Вправа «ножиці»;
  • Подвійне скручування;
  • Підйом ніг у висі на турніку;
  • Діагональні скручування;
  • Вправа «планка» в статичному (бічна планка) і динамічному варіанті.

Програма тренувань для преса

Ви можете виконувати викладену вище програму вправ для преса в повній мірі або, додати в неї інші вправи, які здаються вам не менш ефективними. Не забувайте робити паузи між вправами в 1-2 хвилини.

схема тренування пресаЧітко слідуйте цій програмі тренувань, щоб накачати прес в домашніх умовах, використовуючи при бажанні обтяження у вигляді гантелей вагою до 5 кг