Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3
Головна / Спорт і фітнес / Вправи для розтяжки на шпагат. Вправи для шпагату

Вправи для розтяжки на шпагат. Вправи для шпагату

Зміст:

  • Техніка
  • Вправи для шпагату
  • Нахили
  • Махи ногами
  • Для литок

Важливою складовою успішної тренування є розтяжка. Виконуючи вправи для розтяжки на шпагат щодня можна значно поліпшити гнучкість тіла.

Динамічні і статичні вправи для шпагату дуже корисні для зв’язок і суглобів.

дівчина сидить на поздовжньому шпагатіЯк правильно виконувати стретчинг?

Техніка

чи Варто говорити, що ефект від занять буде помітний лише при постійних, по можливості щоденних тренуваннях. Стретчинг не тільки робить м’язи більш еластичними, але і захищає зв’язки і суглоби від різних хронічних захворювань. Вправи для розтяжки на шпагат ділять на два види:

  • Динамічні. Для них характерні махи ногами з великою амплітудою. Відмінно підходять для розігріву м’язів;
  • Статичні. Не мають на увазі активних рухів і можуть виконуватися не розігрітих м’язах.

Стретчинг для ніг початківці повинні обов’язково виконувати в парі. Обумовлено це відсутністю достатнього досвіду, яке може призвести новачка до серйозних травм. Перед тим, як приступати до виконання вправ для шпагату, необхідно добре розім’яти м’язи. Зробити це можна за допомогою нескладних вправ на ноги (присідання, випади, перекати з ноги на ногу і т. д.), стрибків на скакалці або нетривалого бігу. Варто зазначити, що найкращий час для стретчинга – вечір. Саме в цей час м’язи краще піддаються розтяжці.

Не намагайтеся відразу сісти на поздовжній або поперечний шапагат: так ви тільки пошкодите зв’язки, довгий час не зможете займатися. Поступовість – важливий фактор успішності виконання вправ для шпагату. Розтяжка повинна супроводжуватися неприємними відчуттями в м’язах, але нестерпний болю бути не повинно. При виконанні стретчинга слідкуйте за технікою: завжди тримайте спину прямо, не згинайте коліна і намагайтеся розслабитися при розтягуванні м’язів.

Вправи для шпагату

Запропонований нижче комплекс – основні вправи для розтяжки на шпагат, до яких ви також можете додати інші.

У наступному відеоролику представлений докладний комплекс вправ для шпагату:

При виконанні кожного з них намагайтеся затримуватися в кінцевій точці на 8-10 рахунків.

Нахили

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей;
  • Повільно, тримаючи спину прямою, опускайтеся вниз, намагаючись торкнутися кінчиками пальців підлоги;
  • Потім, також плавно поверніться у вихідне положення, не прогинаючи спину.

Махи ногами

  • Встаньте, візьміть лівою рукою об поверхню (стіна, стілець тощо), основна вага тіла повинен припадати на ліву ногу;
  • Робіть махи правою ногою вперед і назад, намагаючись піднімати її максимально високо і не згинаємо в коліні;
  • Розверніться іншим боком, спираючись тепер вже правою рукою об опору, і виконуйте махи лівою ногою.

Для литок

  • Сядьте на підлогу і як можна ширше, розведіть ноги в сторони, спина випрямлена;
  • З цього положення нахиліть корпус вліво, намагаючись обхопити п’яту руками, виконуйте пружні рухи тулубом;
  • Змініть положення, схопивши руками тепер вже праву ногу, і виконайте аналогічні дії.