Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3
Головна / Спорт і фітнес / Вправи для сідниць і преса. Як накачати прес і сідниці

Вправи для сідниць і преса. Як накачати прес і сідниці

Зміст:

  • Як накачати прес і сідниці
  • Для преса
  • Для сідниць

Живіт і сідниці – одні з найбільш проблемних зон жіночого тіла. Саме на них, в першу чергу, помітний зайву вагу, прибрати який допоможуть особливі вправи для сідниць і преса.

Правильно побудована тренування допоможе вам накачати прес і сідниці, надати їм підтягнутий вигляд і пружну форму.

жіночі сідниці в червоних шортах

Які вправи краще підходять для такої мети?

Як накачати прес і сідниці

Щоб зробити живіт і сідниці привабливими, необхідні регулярні фізичні навантаження. Ідеальним рішенням стане комплексна тренування, що включає вправи для сідниць і преса. Займатися слід 2-3 рази на тиждень, при цьому дотримуючись правильний режим харчування для схуднення: при незбалансованому раціоні результати будуть майже непомітні. Середня тривалість кожного заняття – 30-40 хвилин.

Для того щоб накачати прес і сідниці, зовсім не обов’язково використовувати багато вправ для кожної групи м’язів. Достатньо всього 2-3 вправи для кожної частини тіла, щоб вже через кілька тижнів побачити позитивні результати своїх старань. Пропонуємо вам невеликий комплекс вправ для того, щоб швидко накачати прес і сідниці, який ви можете включити в свою основну тренування або розробити план занять самостійно, використовуючи вправи з нього:

Для преса

Більшість вправ для преса носять комплексний характер, включаючи в роботу не тільки черевні м’язи, але і сідниці, а також спину. Найефективнішим з них є вправа планка з підйомом коліна.

  • Встаньте на карачки і упріться передпліччями в підлогу. Ноги на ширині плечей випрямлені і спираються на носочки;
  • Напружте прес і постарайтеся зробити так, щоб тіло утворювало пряму лінію;
  • Як тільки вам вдалося зафіксувати положення, зігніть одну ногу в коліні і опускайте її на підлогу, а потім піднімайте вгору до лінії сідниць;
  • Виконайте вправу 8-10 разів в 2 підходи.

Ще один простий спосіб накачати прес і сідниці одночасно – це використовувати вправи з гімнастичним роликом. Навіть звичайне розкочування снаряда вперед-назад, допоможе вам ефективно пропрацювати м’язи живота, напружуючи при цьому груди, руки і стегна.

Для сідниць

Щоб підтягнути сідниці, при цьому, не збільшуючи їх в обсязі, що не доведеться використовувати додаткову вагу. Досить ефективним вправою для сідниць і преса є підйоми стегон. Воно допомагає пропрацювати сідничні м’язи, а також нижню частину преса.

  • Ляжте на спину, зігнуті в колінах ноги поставте на підлогу, руки простягніть вздовж корпусу;
  • Притискаючись до підлоги лопатками, піднімайте нижню частину спини та стегна вгору до тих пір, поки тулуб і передня частина стегна не вишикуються в одну лінію;
  • Затримайтеся на 1-2 секунди в верхній точці, а потім опуститеся вниз, не торкаючись сідницями підлоги;
  • Виконайте вправу 10-15 разів.