Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3
Головна / Спорт і фітнес / Вправи на нижній прес. Вправи для нижнього преса живота

Вправи на нижній прес. Вправи для нижнього преса живота

Зміст:

  • Загальні рекомендації
  • Вправи для нижнього преса живота
  • Зворотне скручування
  • Підйом ніг у висі
  • Ножиці

Нижній прес – частина прямого м’яза живота. Саме тому тренування необхідно обов’язково включати кілька вправ на нижній прес.

Які вправи для нижнього преса живота є найбільш ефективними?

хлопець обіймає дівчину з гарним пресомЩоб прокачати цю частину живота достатньо всього 3 вправи.

Загальні рекомендації

Більшість спортсменів допускають помилки в основному під час прокачування нижнього преса. Пов’язано це здебільшого з тим, що недосвідчений новачок ще не вміє контролювати напруження певних м’язів свого тіла. При виконанні вправ на нижній прес повинно відчуватися легке печіння в м’язах, розташованих внизу живота. Крім цього повинні бути напружені і сідниці: це допоможе підвищити навантаження на нижній прес, ізолювавши роботу м’язів-згиначів на стегнах. Втома в ногах після виконання вправ на нижній прес повинна стати для вас сигналом до того, що необхідно підкоригувати техніку.

Не прагніть виконувати рекордне число повторень всіх вправ для нижнього преса живота. Оптимально робити кожне з них 12-15 разів в 3-4 підходи. Якщо в якийсь момент тренування ви відчули м’язове перенапруження або сильне печіння, негайно припиніть його виконання і відпочиньте 2-3 хвилини. М’язи преса досить швидко адаптуються до навантажень, тому щоб забезпечити їх подальше зростання необхідно як мінімум 1 раз в місяць вносити зміни в тренувальну програму, роблячи вправи енергозатратними за рахунок збільшення числа підходів або обтяжень.

Вправи для нижнього преса живота

Не завжди найефективніший – складне. У випадку з вправами для нижнього преса живота, можна виділити трійку найбільш ефективних вправ середньої складності. Їх легко адаптувати для різних рівнів фізичної підготовки.

Зворотне скручування

  • Прийміть положення лежачи. Заведіть руки за голову, а ноги зігніть в колінах і покладіть ступнями на підлогу;
  • Не відриваючи корпусу від поверхні, підтягніть зігнуті ноги якомога ближче до грудей, складаючи прес навпіл;
  • Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди, а потім плавно покладіть ноги на підлогу.

Підйом ніг у висі

Виконувати ця вправа для нижнього преса живота можна на шведській стінці, турніку або брусах.

  • Тримайтеся прямими руками за поперечину, ноги вільно звисають вниз;
  • Піднімайте прямі і зведені разом ноги вгору до утворення кута в 80-90 градусів з корпусом. Для зручності можна злегка зігнути їх в колінах;
  • Здійснюйте рухи з невеликою амплітудою. Після підйому ніг поверніться у вихідне положення.

Ножиці

  • Ляжте на підлогу, трохи піднявши прямі ноги від поверхні;
  • Покладіть кисті рук під сідниці і щільно притисніть поперек до підлоги;
  • Зафіксувавши положення корпусу, виконуйте широкі махи прямими ногами в сторони.