Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3
Головна / Спорт і фітнес / Як накачати бічній прес — вправи

Як накачати бічній прес — вправи

Зміст:

  • Техніка
  • Вправи для бічного преса
  • Підйом тулуба на лаві
  • Нахили з гантеллю
  • Повороти в сторони

Під час тренування м’язів преса варто приділяти увагу не тільки верхньої і нижньої його частини, але і з боків. Ця група м’язів відіграє важливу роль у формуванні м’язового корсета.

Як накачати бічній прес вправами, призначеними для домашніх тренувань?

дівчина лежить на блакитному м'ячіРозглянемо головні особливості тренування цієї групи м’язів.

Техніка

Перше, про що варто пам’ятати при роботі з бічними, а точніше, косими м’язами преса, так це рівень навантаження. Надмірно інтенсивні заняття з застосуванням додаткової ваги можуть призвести до значного зростання обсягів боків. І якщо для чоловіків таке явище буде незначним і не погано відбитися на фігурі, то для представниць прекрасної статі це загрожує збільшенням обсягів талії.

У той же час, використовуючи недостатню кількість підходів і повторів є ризик не отримати результату. Тому, щоб накачати бічній прес, необхідно знайти золоту середину, тобто оптимальний рівень навантаження для конкретної людини. Варто відзначити, що всі вправи для бокових м’язів живота необхідно виконувати в помірному темпі. Вашою метою повинно стати не збільшення кількість повторів того чи іншого вправа, а максимальна напруга м’язів. Кожна вправа для бічного преса необхідно виконувати в 3-4 підходи по 8-10 разів.

Вправи для бічного преса

Чоловікам, щоб ефективно накачати бічній прес, можна порадити використання різних обтяжень – млинців від штанги або гантелей вагою від 5 до 10 кг. Кожен раз комбінуйте вправи по-різному, даючи різне навантаження м’язам.

Підйом тулуба на лаві

Вправи на лаві для преса вважаються одними з найбільш ефективних, так як дозволяють скоротити навантаження на інші групи м’язів:

  • Ляжте на бік на лавку для пресу, зафіксуйте ноги;
  • Завівши руки за голову, виконуйте по черзі підйоми і опускання корпусу.

Нахили з гантеллю

Для виконання цієї вправи для бічного преса знадобитися додатковий вага – гантелі: для дівчат – 0,5 або 1 кг, а для чоловіків – 5 або 7 кг.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей;
  • Візьміть в ліву руку гантель і, не змінюючи положення тіла, робіть нахили вліво;
  • Перекладіть снаряд в праву руку і проробіть те ж саме.

Повороти в сторони

Та навіть сидячи на стільці, можна накачати бічній прес, не докладаючи до цього великих зусиль.

  • Сядьте на край стільця або дивана. Поставте ноги на підлогу, надійно зафіксувавши положення нижньої частини тіла;
  • Заведіть руки за голову в замку. Повертайте корпус вправо, а потім вліво, як можна далі.