Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3
Головна / Спорт і фітнес / Як накачати косою прес. Вправи для косого преса

Як накачати косою прес. Вправи для косого преса

Зміст:

  • Техніка
  • Вправи для косого преса
  • Нахили в сторону
  • Бічна планка

Тренуючи прес, багато хто з нас забувають про косих м’язах. Не менш важливо зуміти накачати косою прес, який дозволить надати корпусу привабливі обриси.

Для тренування цієї групи м’язів знадобляться спеціальні вправи для косого преса.

дівчина впирається рукою і ногами в підлогуДокладніше розглянемо комплекс вправ і техніку їх виконання.

Техніка

Сильні і витривалі косого м’яза преса допомагають уникнути травм у багатьох видах спорту – боксі, футболі і бойових мистецтвах. Але, на жаль, у повсякденному житті людина рідко задіює їх. Головна їх роль – стабілізація корпусу при нахилах. Робити вправи для косого преса варто ще й тому, що сильні м’язи в цій області допомагають уникнути зміщення міжхребцевих дисків, травм в області попереку при використанні великих обтяжень або під час присідань з вагою.

Щоб ефективно накачати косою прес, слід включити не менше 2-3 вправ в основну тренування. Кожну вправу бажано виконувати 10-12 разів у 4-5 підходів. Ефективність заняття значно підвищиться, якщо під час виконання вправ ви будете використовувати додатковий вага, наприклад, гантелі вагою 3-5 кг Однак дівчатам варто відмовитися від цієї затії: обтяження значно збільшують обсяг косих м’язів, разом з ними зростають і боки, а значить, про вузькій талії доведеться забути.

Вправи для косого преса

Перед початком тренування обов’язково виконайте коротку розминку. Всі вправи намагайтеся виконувати в повільному темпі, не роблячи ривків при підйомі.

Нахили в сторону

Почати заняття рекомендуємо з простої вправи для косого преса – нахили в бік.

  • Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, а руки в замку заведіть за голову;
  • Нахиліться вліво, намагаючись торкнутися ліктем коліна, плавно поверніться у вихідне положення;
  • Тепер виконайте нахил вправо і знову поверніться в початкову точку.

При роботі з вагою візьміть гантель і заведіть її за голову.

Бічна планка

Одна з варіацій класичної планки для преса допомагає ефективно накачати косі м’язи преса, зміцнити м’язовий корсет.

  • Ляжте боком на підлогу;
  • Поставивши передпліччя на поверхню, підніміть корпус, випрямивши ноги;
  • Всі частини тіла повинні знаходитися на одній лінії, паралельній підлозі;
  • Зусиллям м’язів преса, піднімайте і опускайте корпус;
  • Потім перекиньтеся на інший бік і виконайте те ж саме.