Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3
Головна / Спорт і фітнес / Як накачати прес — схема вправ на прес будинку

Як накачати прес — схема вправ на прес будинку

Зміст:

  • Рекомендації
  • Програма занять
  • 1 день
  • 2 день
  • 3 день

Загальновідомо, що м’язи живота з працею піддаються фізичним навантаженням. Що необхідно для того, щоб ефективно накачати прес в домашніх умовах?

Перш за все, слід скласти чітку схему вправ на прес будинку, що дозволить покращувати спортивні показники щотижня.

чоловік з накачаним пресом лежить в ліжкуЩоб уникнути помилок при її складанні, необхідно знати декілька важливих особливостей.

Рекомендації

Більшість новачків, сподіваючись на швидкі результати, не надають потрібного значення створення алгоритму дій. Безсистемне хитання преса часто призводить до болів і розтягувань. Щоб ефективно накачати прес в домашніх умовах, запам’ятайте такі важливі особливості:

  • Урізноманітніть тренування різними вправами. М’язи живота швидко адаптуються до навантажень, тому намагайтеся навантажувати їх по-різному;
  • Займіться схудненням. Якщо на вашому животі є великий шар жиру, то перш ніж качати прес, позбудьтеся від нього за допомогою кардіо і дієти;
  • Орієнтуйтеся на власні відчуття. При правильному виконанні вправ в області преса повинно відчуватися легке печіння;
  • Контролюйте правильність техніки виконання. Всі вправи намагайтеся робити з максимальною амплітудою і напругою м’язів живота в повільному темпі.

Програма занять

Враховуючи вищеперелічені рекомендації та фізичні можливості свого організму, ви зможете самостійно побудувати схему вправ на прес будинку. Новачкам слід починати з нетривалих (10-15 хвилин) тренувань 3-4 рази на тиждень.

У наступному відео коротка, але ефективна тренування для м’язів преса:

Більш досвідченим спортсменам слід ускладнити комплекс вправ для досягнення найкращих результатів. Пропонуємо наступну схему вправ на прес для будинку одного тижня. Оптимально виконувати ці комплекси через день, тричі на тиждень.

1 день

  • Прямі скручування з підйомом корпусу – 3 підходи по 10-15 разів;
  • Зворотні скручування з підйомом ніг – 3 підходи по 15 разів;
  • Статична вправа «планка» – 1-2 хвилини зафіксованого положення.

2 день

  • Нахили вперед – 3 підходи по 20 разів;
  • Вправа «велосипед» – 3 підходи по 15 разів;
  • Статична бічна планка – 2 підходи по 40-45 секунд.

3 день

  • Прямі скручування – 3 підходи по 15 разів;
  • Нахили з положення стоячи – 2 підходи по 15 разів;
  • «Планка» з широко розставленими ногами – 2-3 хвилини;
  • «Планка» з піднятою правою/лівою ногою – по 30 секунд для кожної.