Download http://bigtheme.net/joomla Free Templates Joomla! 3
Головна / Спорт і фітнес / Як накачати верхні кубики преса – вправи

Як накачати верхні кубики преса – вправи

Зміст:

  • Техніка
  • Вправи на верхні кубики преса
  • Підйом стегон на лаві
  • Підйом корпусу в бік
  • Складне скручування

Для отримання рельєфного живота необхідний силовий тренінг і дотримання збалансованої дієти. Почати роботу слід з верхнього сегмента черевної області.

Як накачати верхні кубики преса вправами за короткий термін?

дівчина в чорному топіку з накачаним пресомПерш за все, слід скласти план занять.

Техніка

Найбільш ефективною виявиться тренування, проведена вранці, натщесерце. У цьому випадку накачати верхні кубики преса і загалом надати м’язам живота рельєф буде набагато простіше. Не останнє місце тут посідає й темп виконання рухів. І якщо для отримання плоского живота підйоми і опускання корпусу необхідно виконувати швидко з максимальною кількістю повторень, то якщо ви прагнете накачати кубики преса, то слід прийняти помірний темп, грунтовно навантажуючи м’язи живота. Печіння у верхній частині преса під час тренування – сигнал до того, що ви все робите вірно.

Складіть для себе чітку систему занять і слідуйте їй постійно. Так, вправи на верхні кубики преса слід виконувати 2-3 рази на тиждень. В перше заняття постарайтеся робити кожну вправу по 8-10 разів у 2 підходи. Щотижня збільшуйте кількість повторів на один. Також рекомендується використовувати обтяження: вони допоможуть збільшити м’язи в обсязі.

Вправи на верхні кубики преса

Щоб накачати верхні кубики преса рівномірно з іншими групами м’язів, рекомендується включити кілька вправ для них у вашу основну тренування. Для появи перших результатів вже через 2-3 тижні достатньо приділяти пресу 10-20 хвилин у день.

Підйом стегон на лаві

Для найкращого ефекту слід виконувати ця вправа для преса на лаві:

  • Ляжте на спину, вхопившись руками зверху за край лави;
  • Зігнуті в колінах ноги підтягуйте до грудної клітки, уникаючи ривків;
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть підйоми ніг необхідну кількість разів.

Підйом корпусу в бік

Одна з найскладніших варіацій скручувань. Вправа на верхні кубики преса припускає використання високої опори – наприклад, стільця або дивана.

  • Ляжте на підлогу, ноги в зігнутому стані покладіть на високу поверхню;
  • Руки в замку заведіть за голову і повільно виконуйте повтори вліво і вправо, намагаючись максимально скрутити прес;
  • При виконанні вправи намагайтеся не відривати поперек від підлоги, лише злегка піднімаючи лопатки.

Складне скручування

Щоб накачати верхні кубики преса не обійтися без цієї вправи. При його виконанні контролюйте координацію рухів.

  • Ляжте на підлогу. Руки уздовж корпусу, ноги випрямлені і зведені разом;
  • Одночасно піднімайте лопатки від підлоги і тягніться прямими руками вперед, а зігнутими в колінах ногами спробуйте дістати до грудей;
  • Поверніться у вихідне положення.